تخم مرغ منبع خوبي از پروتئين، ويتامين ها و املاح ضروري است و مي تواند به عنوان يك ماده غذايي مهم در برنامه غذايي افراد وجود داشته باشد. نيازهاي تغذيه اي افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.
جدول زير مقدار موادمغذي موجود در تخم مرغ و همچنين درصدي را كه اين ميزان موادمغذي در زنان و مردان بالغ نسبت به RNI ( مقدار دريافت مرجع مواد مغذي در روز) تأمين مي كنند، نشان مي دهد. در ضمن اين ميزان ها بر اساس مقدار ماده موجود در داخل يك تخم مرغ متوسط ( 58 گرم ) است و وزن پوسته تخم مرغ حساب نشده است.
| درصد در مردان 50-19 ساله |
درصد در زنان 50-19 ساله |
مواد مغذي موجود در يك تخم مرغ متوسط |
| - |
- |
51/6 |
|
وزن |
| - |
- |
38/8 |
گرم |
آب |
| 3 |
4 |
76 |
كيلوكالري |
انرژي |
| 12 |
14 |
6/5 |
گرم |
پروتئين |
| - |
- |
خيلي كم |
گرم |
كربوهيدرات |
| RNI ندارد |
RNI ندارد |
5/6 |
گرم |
چربي |
| RNI ندارد |
RNI ندارد |
1/6 |
گرم |
چربي اشباع |
| RNI ندارد |
RNI ندارد |
2/4 |
گرم |
چربي غيراشباع مونو |
| RNI ندارد |
RNI ندارد |
0/6 |
گرم |
چربي غيراشباع پلي |
| - |
- |
ندارد |
گرم |
فيبر غذايي |
املاح:
| 4/5 |
4/5 |
72 |
ميكرو گرم |
سديم |
| 3 |
3 |
67 |
ميكرو گرم |
پتاسيم |
| 4 |
4 |
29 |
ميكرو گرم |
كلسيم |
| 19 |
19 |
103 |
ميكرو گرم |
فسفر |
| 2 |
2 |
6/2 |
ميكرو گرم |
منيزيوم |
| 11 |
7 |
1 |
ميكرو گرم |
آهن |
| 7 |
10 |
0/7 |
ميكرو گرم |
روي |
| 3 |
3 |
0/04 |
ميكرو گرم |
مس |
| 19 |
19 |
27 |
ميكرو گرم |
يد |
| 3 |
3 |
83 |
ميكرو گرم |
كلر |
| RNI ندارد |
RNI ندارد |
93 |
ميكرو گرم |
گوگرد |
| 8 |
10 |
6 |
ميكرو گرم |
سلنيم |
ويتامين ها:
| 14 |
16 |
98 |
ميكروگرم |
ويتامين A |
| 9(تا 65 سال) |
9(تا 65 سال) |
0/9 |
ميكروگرم |
ويتامين D |
| RNI ندارد |
RNI ندارد |
0/57 |
ميكروگرم |
ويتامين E |
| - |
- |
ندارد |
ميكروگرم |
ويتامين C |
| 5 |
6 |
0/05 |
ميكروگرم |
تيامين(B1) |
| 18 |
22 |
0/24 |
ميكروگرم |
ريبوفلاوين(B2) |
| 11 |
15 |
1/94 |
ميكروگرم |
نياسين(B3) |
| 4 |
5 |
0/06 |
ميكروگرم |
ويتامين B6 |
| 13 |
12 |
26 |
ميكروگرم |
اسيد فوليك |
| 87 |
87 |
1/3 |
ميكروگرم |
ويتامين B12 |
| RNI ندارد |
RNI ندارد |
10 |
ميكروگرم |
بيوتين |
| RNI ندارد |
RNI ندارد |
91/0 |
ميكروگرم |
اسيد پانتوتينك |
مطابق با جدول بالا به شرح هر يك از اين مواد مغذي مي پردازيم.
ارزش انرژي زايي تخم مرغ:
يك عدد تخم مرغ متوسط 76 كيلوكالري انرژي دارد و مصرف روزانه يك عدد تخم مرغ، 3 درصد نياز انرژي يك مرد بالغ و 4 درصد نياز انرژي يك زن بالغ را تأمين مي كند.
پروتئين:
تخم مرغ منبع بسيارغني پروتئين است. ارزش بيولوژيكي پروتئين تخم مرغ بسيار بالاست و نسبت به ساير منابع پروتئيني مثل لبنيات، گوشت ها و حبوبات غني تر است. پروتئين تخم مرغ داراي تمامي اسيدآمينه هاي ضروري براي سلامتي بدن مي باشد.
بنابراين مصرف تخم مرغ با ساير موادغذايي كه از نظر پروتئيني فقير هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تكميل ارزش پروتئيني غذا مي شود.
5/12 درصد وزن تخم مرغ را پروتئين تشكيل مي دهد و هم در زرده و هم در سفيده وجود دارد. ولي بيشتر در سفيده تخم مرغ و به نام آلبومين وجود دارد.
در نمودارهاي ارزيابي كيفيت پروتئين موجود در موادغذايي، هميشه تخم مرغ در بالاترين حد يعني 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع براي سنجش پروتئين ساير غذاها استفاده مي شود.
ويتامين ها:
تخم مرغ، بيشتر ويتامين هاي موردنياز بدن به جز ويتامين C را دارد. تخم مرغ منبع خوبي از ويتامين هاي گروه B و ويتامين A مي باشد. همچنين ويتامين D و ويتامين E را به مقدار كافي و لازم تأمين مي كند.
املاح:
تخم مرغ حاوي تمامي املاح براي تأمين سلامتي فرد است. به خصوص اينكه منبع بسيار خوب يد و فسفر مي باشد كه يد براي ساخت هورمون تيروئيدي و فسفر براي رشد بهتر و سلامتي استخوان هاي بدن لازم مي باشند.
املاح مهم ديگري كه در تخم مرغ وجود دارند شامل: روي، سلنيم، آهن و كلسيم مي باشند.
روي باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر مي شود و عفونت را نيز از بين مي برد.
سلنيم نيز يكي از آنتي اكسيدان هاي مهم مي باشد و راديكال هاي آزاد ناشي از سوخت ناقص چربي ها را در بدن از بين مي برد و مي تواند بر عليه عوامل ايجادكننده سرطان نقش داشته باشد.
كلسيم نيز براي عملكرد بهتر سيستم عصبي، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحكام ها آنها لازم است.
آهن يكي از اجزاء اصلي و حياتي گلبول هاي قرمز خون است ولي قابليت استفاده اين نوع آهن براي بدن هنوز مشخص نيست.
كربوهيدرات و فيبرغذايي:
تخم مرغ به مقدار خيلي كم كربوهيدرات دارد و نيز فاقد فيبرغذايي است.
چربي ها:
8/10 درصد تخم مرغ را چربي تشكيل مي دهد كه در زرده آن وجود دارد و كمتر از 05/0 درصد آن در سفيده موجود است.
بر اساس تحقيقات 11 درصد اسيدهاي چرب تخم مرغ از نوع اسيدهاي چرب غيراشباع پلي( با چند باند دوگانه)، 44 درصد از نوع اسيدهاي چرب غيراشباع مونو( با يك باند دوگانه) و 29 درصد از نوع اسيدهاي چرب اشباع است.
كلسترول:
كلسترول و لسيتين، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ مي باشند و براي ساختمان و عملكرد سلول هاي بدن ضروري اند.
كلسترول قابليت انعطاف و نفوذپذيري غشاي سلول هاي بدن را حفظ مي كند. همچنين بعنوان يكي از اجزاء تشكيل دهنده مواد چربي است كه باعث نرمي پوست مي شوند.
كلسترول براي توليد هورمون هاي جنسي، كورتيزول( هورمون غدد فوق كليوي)، ويتامين D و نمكهاي صفراوي در بدن لازم است.
لسيتين نيز در انتقال چربي خون و در متابوليسم كلسترول نقش دارد.
با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگوني كه در اين زمينه انجام شده است، مي توان به ارزش غذايي تخم مرغ به عنوان منبع غني پروتئين ونيز ساير املاح و ويتامين ها پي برد.
به خصوص در دو گروه از افراد كه نياز به پروتئين بيشتري در برنامه غذايي روزانه اشان دارند، مصرف تخم مرغ بيشتر لازم است:
1- در ورزشكاران كه نياز به افزايش عضلات دارند .
2- در كودكان و نوجوانان كه در سن رشد هستند.
براي كودكان از 9 ماهگي تا 1 سالگي: يك زرده كامل تخم مرغ يك روز در ميان و از 2 سالگي به بعد براساس ميل كودك 6-5 تخم مرغ در هفته مجاز است.
افراد بالغ نيز مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم مرغ در هفته هستند.
حتي در افرادي كه كلسترول خونشان بالاست نبايستي مصرف تخم مرغ را قطع كرد و اين افراد مي توانند 3-2 عدد در هفته دريافت كنند. زيرا با كاهش دريافت كلسترول از طريق غذا ، سنتز داخلي كلسترول در بدن افزايش يافته و حتي ممكن است بيشتر از قبل شود. نكته قابل توجه اين است كه بيشتر چربي هاي موجود در تخم مرغ از نوع غير اشباع هستند و هيچ ارتباطي با افزايش كلسترول خون ندارند.
منبع : مقالات خارجي اينترنتي
